Thoái hoá khớp gối gây khó chịu cho người bệnh làm đau vùng khớp, cứng khớp làm cho việc vận động đi lại khó khăn. Tuy nhiên không vận động tập luyện làm cho tình trạng thoái hoá khớp gối tồi tệ hơn. Tập luyện các bài tập thoái hoá khớp gối sau làm các cơ ở vùng hông đùi cẳng chân khoẻ hơn, dây chằng và khớp gối linh hoạt hơn.
1. Bài tập dãn gân khoeo
Kéo dãn khớp gối giúp khới gối trở nên linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của ổ khớp theo các hướng khác nhau. Tập các bài kéo dãn giúp giảm đau và giảm nguy cơ bị chấn thương xảy ra.
Để bắt đầu bạn hãy đi bộ khoảng 5 phút để khởi động khớp và cơ bắp.
Tiếp theo, bạn trải thảm, loại thảm dùng để tập thể dục, rồi nằm xuống thoải mái. Bạn dùng khăn dài vòng quanh bàn chân phải rồi kéo chân phải thẳng lên như trong hình. Giữ tư thế đó trong 20 giây sau đó hạ xuống. Tập như vậy 2 lần sau đó đổi sang chân trái.
2, Động tác căng bắp chân
Bạn giữ tay vào phần tựa lưng của ghế để cơ thể thăng bằng. Sau đó gập chân phải, chân trái bước lùi lại và từ từ duỗi thẳng chân trái ra phía sau. Bạn sẽ thấy căng ở bắp chân trái. Giữ tư thế trong 20 giây, làm lại 2 lần sau đó đổi chân. Để tăng mức độ cho bài tập bạn có thể gấp gối phải nhiều hơn để bắp chân trái căng dãn tốt hơn.
3, Bài tập nâng chân
Bài tập này giúp khoẻ cơ bắp, hỗ trợ khớp yếu. Bạn nằm thoải mái trên sàn, dùng khuyủ tay tưa để nửa trên cơ thể cong lại. Tiếp đó gập đầu gối trái lại, bàn chân trái vẫn đặt trên sàn nhà như hình. Bạn siết cơ đùi và nâng cả chân phải khoảng 30 độ so với sàn nhà. Giữ tư thế trong 3 giây sau đó hạ chân từ từ xuống sàn. Lặp lại 10 lần sau đó đổi chân hoặc bạn có thể luận phiên đổi chân nhưng tập đủ 10 lần cho mỗi chân nhé.
4, Bài tập cơ tứ đầu đùi đơn giản
Nếu tập nâng chân quá khó, bạn hãy thử với bài tập này. Bạn không cần nâng chân lên, chỉ cần siết chặt – gồng cơ đùi trong 5 giây, đổi chân và lặp lại cho đủ 10 lần.
5, Bài tập hông đùi
Bài tập này tăng sức mạnh cho nhóm cơ đùi và hông, giúp ích cho các hoạt động hằng ngày như đi bộ hay đứng dậy. Để bắt đầu, bạn ngồi thoải mái trên ghế. Đá nhẹ chân trái ra sau nhưng vẫn giữ các ngón chân trên sàn. Nâng chân phải lên khỏi sàn, đầu gối co lại. Giữ chân phải trên không 3 giây sau đó từ từ hạ chân xuống đất. Đổi chân và lặp lại 10 lần. Nếu khó quá hãy dùng tay hỗ trợ trong khi nâng chân lên.
6, Bài tập thoái hoá khớp gối với chiếc gối kê đầu
Bắt đầu, hãy nằm ngửa, 2 đầu gối co lại và đặt 1 chiếc gối giữa 2 đầu gối. Nâng 2 đầu gối lên đồng thời ép chặt gối giữa 2 chân. Giữ trong không trung 5 giây và lặp lại động tác 10 lần.
7, Nâng gót chân
Bạn hay dùng lưng ghế để làm điểm tựa. Nhấc 2 gót chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể, giữ trong 3 giây. Từ từ hạ 2 gót chân xuống đất. Lặp lại đủ 10 lần nhé. Nếu thấy quá khó thì thực hiện bài tập khi ngồi trên ghế.
8, Động tác nâng chân mỗi bên
Dùng lưng ghế làm điểm tựa, dồn hết trọng lượng cơ thể sang chân trái sau đó nâng chân phải lên nhưng vẫn giữ thẳng chân. Giữ trong vòng 3 giây sau đó từ từ hạ chân xuống. Đổi sang chân trái và lặp lại 10 lần bạn nhé.
Hãy ráng nâng cao chân hơn sau mỗi lần tập để cơ chân khoẻ hơn.
9, Động tác đứng dậy khỏi ghế
Lấy 2 cái gối đặt lên ghế tựa, bạn ngồi lên đó, giữ lưng thẳng. Sử dụng cơ cả 2 chân để đứng dậy từ từ. Nhớ đừng để đầu gối ra trước quá ngón chân. Sau đó ngồi xuống từ từ lại. Làm vài lần nhé.
10, Giữ thăng bằng 1 chân
Bạn đặt 2 tay hờ trên lưng ghế (không chạm vào) để phòng khi té ngã. rồi nhấc 1 chân lên khỏi sàn và giữ trong 20 giây như trong hình. Đổi chân và lặp lại. Nếu quá dễ hay nhắm mắt khi thực hiện động tác.
11, Bước lên cầu thang
Động tác này làm chân bạn khoẻ hơn khi leo cầu thang, bậc thềm. Bạn đứng trước bậc thang giữ vào thành để thăng bằng. Bước chân trái lên bậc thềm, chân phải cũng bước theo. Rồi bước xuống, đổi chân và lặp lại 10 lần.
Các hoạt động khác như đi bộ, bơi lội, đạp xe hay thể dục dưới nước tốt cho khớp gối. Bạn hãy tham gia vào những hội nhóm để cùng tập luyện. Ngay cả khi bạn bị đau đầu gối, bạn vẫn nên đi bộ nhẹ nhàng để giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế, hơn thế còn tốt cho tim mạch nữa.
Cuối cùng, tập luyện các bài tập khớp gối chừng nào thì đủ?
Một ngày tập các bài tập thoái hoá khớp gối hay đi bộ đạp xe khoảng 30 phút sẽ làm cho khớp khoẻ hơn. Khi mới bắt đầu, bạn hãy tập 10 phút mỗi ngày rồi nâng dần thời gian lên nhưng nhớ đừng để khớp gối hay cơ bắp mỏi mệt quá. Nếu bạn có thắc mắc gì về các bài tập, hãy bình luận phía bên dưới nhé! Giúp bác sĩ chia sẽ các bài tập để nhiều người biết cùng tập hằng ngày!
Nguồn web md.