Giai đoạn này thường kéo dài từ 9 tuần đến 4 tháng sau phẫu thuật, nhưng có thể kéo dài đến 6 tháng. Giai đoạn này tập trung vào việc cải thiện khối lượng cơ, kiểm soát cơ, cân bằng và khả năng cảm nhận.
I. Mục tiêu
1. Tăng cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và sức mạnh cốt lõi bằng các bài tập động nâng cao
2. Cải thiện khả năng nhận thức và cân bằng
3. Hoạt động aerobic 20-30 phút mỗi ngày, 3-4 lần mỗi tuần
MANG TRỌNG LƯỢNG
Bạn nên chịu hoàn toàn sức nặng với dáng đi bình thường mà không sử dụng dụng cụ hỗ trợ đi bộ.
ĐIỀU TRỊ LẠNH VÀ KÊ CAO CHÂN
Kiểm soát tình trạng sưng của bạn bằng cách tiếp tục sử dụng liệu pháp lạnh và kê cao chân , đặc biệt là sau các buổi tập thể dục hoặc vật lý trị liệu.
II. Bài tập
- Phạm vi của chuyển động
– Tiếp tục các bài tập chuyển động hỗ trợ chủ động và thụ động để đảm bảo toàn bộ phạm vi chuyển động.
QUAN TRỌNG: nếu bạn có phẫu thuật phục hồi sụn chêm, bạn không nên gấp gối có chịu lực trong 12 tuần đầu tiên.
- Tăng cường sức mạnh
- Ngồi xổm một chân – Đứng trên một chân, từ từ ngồi xổm, uốn cong đầu gối của bạn từ 0 đến tối đa là 90, đảm bảo đầu gối của bạn không di chuyển ra ngoài các ngón chân. Bắt đầu với một hiệp 10 lần, giữ mỗi lần squat trong 5 giây và tăng số lần thực hiện khi sức mạnh chân của bạn tăng lên, tối đa 30 lần x 15 giây giữ ở mỗi chân.
- Lunges – Đứng bằng hai chân như hình, ngồi xổm xuống để chùng xuống như hình minh họa. Kiểm soát phần hạ xuống để đảm bảo đầu gối của bạn hướng về phía trước không di chuyển ra ngoài các ngón chân của bạn. Bắt đầu với 1 hiệp 10 động tác, giữ mỗi động tác trong 5 giây. Tăng số lần lặp lại khi sức mạnh của bạn tăng lên, tối đa 3 hiệp 10 cho mỗi chân
- Hamstrings – Nằm sấp, đặt một dải kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn và cũng gắn nó vào một điểm neo như hình minh họa. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn trước lực cản của dây kéo bàn chân của bạn về phía mông. Bắt đầu với 1 hiệp 10 lần và tăng lên 3 hiệp 15 lần.
- Thu gọn hông – Trong tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông và bàn chân hướng về phía trước, buộc một dải kháng lực quanh đùi như hình minh họa. Bước sang một bên so với lực cản của dây và sau đó bước trở lại vị trí ban đầu bằng chân còn lại của bạn. Bắt đầu với 10 bước sang trái và phải, sau đó tăng lên 3 lượt với 15 bước sang trái và phải.
- Cơ mông – Đơn chân: Ở tư thế nằm co đầu gối và hai tay đặt ngang hông, ép mông và nâng lên để tạo cầu. Duỗi thẳng một đầu gối và giữ chân đó trên không. Giữ thẳng hàng từ vai đến đầu gối của bạn. Cẩn thận không đè cổ hoặc vai xuống – sử dụng mông để thực hiện bài tập. Bắt đầu với một hiệp 10 cái, giữ mỗi lần nâng trong 5 giây. Tăng số lần lặp lại khi sức mạnh của bạn tăng lên, tăng tối đa 15 lần với 10 giây giữ cho mỗi chân.
- Cốt lõi – Tăng sức mạnh cốt lõi. Một số ý tưởng tập thể dục bao gồm bắc cầu bằng chân trên bóng vật lý, bắc cầu bằng lưng trên bóng vật lý, ngồi lên trên bóng vật lý, tư thế ngồi nghiêng trên bóng vật lý.
- Cảm nhận
- Ngồi xổm một chân trên tấm bạt lò xo – Đứng trên một chân, từ từ ngồi xổm, uốn cong đầu gối của bạn từ 0 đến tối đa 90, đảm bảo đầu gối của bạn không di chuyển ra trước các ngón chân. Bắt đầu với một hiệp 10 lần, giữ mỗi lần squat trong 5 giây và tăng số lần thực hiện khi sức mạnh của bạn tăng lên, tối đa 20 lần x 15 giây giữ cho mỗi chân.
- Tư thế một chân khi tung bóng – Đứng bằng một chân trên BOSU hoặc bề mặt không ổn định khác (tức là xốp), tung và bắt một quả bóng nhẹ vào tường. Bắt đầu với 2 hiệp 10 lần tung trên mỗi chân và tăng dần khi sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng được cải thiện.
- Cardio
- Duy trì hoặc cải thiện thể dục nhịp điệu bằng cách tập 3-4 lần/tuần, 30 phút mỗi lần. Một số ý tưởng bao gồm đi bộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp và sử dụng máy tập tại nhà.
Thực hiện tất cả các bài tập mỗi ngày để cải thiện sức mạnh và phạm vi chuyển động của bạn. Bạn nên thực hiện tất cả các bài tập trên cả hai chân.
Yêu cầu để tiến tới giai đoạn 4:
Ngồi xổm một chân với khả năng kiểm soát động cơ tốt trên bề mặt không ổn định với khả năng uốn cong 70 °
Co gân Hamstring chống lại lực cản trung bình
Khả năng kiểm soát cốt lõi tốt và tư thế trong các hoạt động tư thế một chân
Bằng chứng về sự cải thiện sức mạnh (gân kheo, dụng cụ gập hông, dụng cụ kéo dài hông, máy xoay hông)