GIAI ĐOẠN II: SỨC MẠNH CƠ VÀ ỔN ĐỊNH TRỤC
Đây là giai đoạn tiếp tục tăng sức mạnh của cơ và kéo dài từ tuần thứ 3 đến tuần thứ 12 sau phẫu thuật. Giai đoạn này tiếp tục tăng cường cơ tứ đầu đùi đi cùng với sức mạnh trục của chi.
I. MỤC TIÊU GIAI ĐOẠN II:
Quản lý triệu chứng đau và phù nề đầu gối phẫu thuật.
Giới hạn vận động: 0-135 độ ( hoặc gấp duỗi gần như bình thường) ở tuần 12 sau phẫu thuật.
Có thể thực hiện nâng thẳng chân.
Chịu được hoàn toàn trọng lượng cơ thể khi đi lại bình thường.
Đang sử dụng xe đạp tại chỗ trong chương trình tập hằng ngày.
Tăng sức mạnh cả hai chân và điều khiển trục chi.
- Chịu trọng lượng: Trước khi bạn bỏ hẳn sử dụng nạng, bạn cần phải có thể chịu được hoàn toàn trọng lượng trên chân phẫu thuật và bước khập khiễng. Lưu ý quan trọng: nếu bạn có tình trạng phù tuỷ xương, bạn sẽ không được chịu lực hoàn toàn trên chân phẫu thuật trước tuần thứ 6 sau phẫu thuật.
- Chườm lạnh và kê cao chân: Quản lý tình trạng sưng, phù nề bằng cách tiếp tục chườm lạnh và kê cao chân, đặc biệt là sau khi tập và những liệu trình trị liệu đặc biệt.
II. BÀI TẬP
- Biên độ vận động: Tiến tới các bài tập gấp chủ động, gấp chủ động có kháng lực, gấp bị động. Kèm theo tư thế nằm sấp trên mặt dốc, vận động chủ động có kháng lực và vận động chủ động nếu như bạn vẫn chưa duỗi hoàn toàn được khớp gối. Lưu ý quan trọng: nếu bạn có phẫu thuật phục hồi sụn chêm kèm theo thì bạn không được gấp gối chịu lực trong 12 tuần đầu tiên sau phẫu thuật.
- Sức mạnh:
- Cơ tứ đầu đùi: Ngồi xổm chậm rãi với trọng lượng phân bố đều mỗi chân. Cong đầu gối từ 0 độ đến gấp 90 độ, chắc chắn rằng đầu gối của bạn không di chuyển ra trước các ngón chân. Bắt đầu 1 hiệp với 10 lần tập, giữ mỗi lần ngồi xổm 5 giây và tăng dần số lần mỗi hiệp cũng tương ứng với sức mạnh đầu gối, lên 30 lần/ hiệp và 15 giây mỗi lần.
- Bước lên: Thực hiện bắt đầu từ độ cao 10 cm và tăng lên 20cm. Đứng trước cầu thang hoặc ghế đẩu và đặt một chân lên bậc trước mặt bạn. Nâng lên thành bậc bằng cách chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân này và siết chặt cơ tứ đầu của bạn. Dồn toàn bộ trọng lượng của bạn qua chân này và không bước lên bậc bằng chân còn lại. Bắt đầu với một hiệp 10 lần, giữ ở đầu bước lên trong 5 giây. Tăng số lần lặp lại khi sức mạnh của bạn tăng lên, tối đa 20 lần với 15 giây giữ cho mỗi chân.
- Bước xuống – Thực hiện bắt đầu từ độ cao 10cm và tăng lên 20cm . Bắt đầu với một chân đứng trên bậc thang và từ từ uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp chân còn lại của bạn để chạm nhẹ vào sàn. Giữ toàn bộ trọng lượng của bạn qua chân trên bậc. Bắt đầu với một hiệp 10 lần, giữ ở cuối bước xuống trong 5 giây. Tăng số lần lặp lại khi sức mạnh của bạn tăng lên, tối đa 20 lần với 15 giây giữ cho mỗi chân.
- Động tác nâng bắp chân – Cả hai chân: Bắt đầu với bàn chân rộng bằng vai và mũi chân hướng thẳng về phía trước, đồng thời nâng cao mũi chân lên. Bắt đầu với một hiệp 10 lần, mỗi lần nâng trong 5 giây. Tăng số lần lặp lại lên đến 30 khi giữ 5 giây. Bắt đầu bằng cách sử dụng hỗ trợ ở tường hoặc bàn và tiến đến không có hỗ trợ nào có thể.
Một chân: Bắt đầu bằng một chân với các ngón chân hướng thẳng về phía trước và nâng lên trên các ngón chân của bạn. Bắt đầu với một hiệp 10 lần, mỗi lần nâng trong 5 giây. Tăng số lần lặp lại lên đến 20 lần với mỗi chân giữ 5 giây. Bắt đầu bằng cách sử dụng hỗ trợ ở tường hoặc bàn và tiến đến không có hỗ trợ nào có thể.
- Cơ mông – Ở tư thế nằm với đầu gối của bạn cong và cánh tay của bạn ở bên cạnh, siết chặt mông và nâng lên để tạo ra một cây cầu. Giữ trọng lượng bằng nhau trên mỗi chân và thẳng hàng từ vai đến đầu gối của bạn. Cẩn thận không đè cổ hoặc vai xuống – sử dụng mông để thực hiện công việc. Bắt đầu với một hiệp 10 lần, giữ mỗi lần nâng trong 5 giây. Tăng số lần lặp lại khi sức mạnh của bạn tăng lên. Khi bạn có thể hoàn thành 20 lần giữ trong 10 giây mỗi lần, hãy đổi sang cầu chân đơn.
- Dạng khớp háng: Ở tư thế như hình bên dưới, với một sợi dây kháng lực xung quanh đùi bên ngoài của bạn ngay trên đầu gối của bạn, nhấc chân của bạn lên để đặt một lực căng nhẹ trên dải băng. Di chuyển chân này sang ngang từ từ chống lại lực cản của dây bằng cách sử dụng các cơ ở mông và hông của bạn. Bắt đầu với 1 hiệp 10 lần và tăng lên 3 hiệp 15 lần.
- Duỗi khớp háng: Đứng với hai chân rộng bằng vai với một dây kháng lực xung quanh một trong hai đùi của bạn ngay trên đầu gối của bạn như hình minh họa. Mở rộng chân của bạn để đặt sức căng nhẹ trên dải kháng cự. Từ từ di chuyển chân về phía sau trước lực cản của băng bằng cách sử dụng các cơ ở mông và mặt sau của đùi. Bắt đầu với 1 hiệp 10 lần và tăng lên 3 hiệp 15 lần. QUAN TRỌNG: nếu bạn đã được phẫu thuật tái tạo với gân Hamstring, bạn không nên thực hiện bài tập này cho đến 6 tuần sau khi đăng ký.
- Gân Hamstrings: Khi ngồi, đặt một dải kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn và cũng gắn nó vào ghế hoặc chân bàn phía trước bạn như hình minh họa. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn về phía sau, kéo theo dải kháng lực bằng cách sử dụng các cơ dưới đùi của bạn. Bắt đầu với 1 hiệp 10 lần và tăng lên 3 hiệp 15 lần.
QUAN TRỌNG: nếu bạn đã được ghép gân kheo, bạn không nên thực hiện bài tập này cho đến 6 tuần sau khi đăng ký.
3. Cảm nhận
Tư thế đứng một chân (mắt mở → mắt nhắm lại)
Ngồi xổm hai chân trên bề mặt khác nhau(thảm dày → khối xốp → nệm cắm trại → gối )
Tư thế đứng một chân trên bề mặt khác nhau (thảm dày → khối xốp → nệm cắm trại → gối)
4. Căng cơ
- Bắp chân: Đứng ở một bức tường ở các vị trí được hiển thị. Rướn người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ mỗi động tác kéo giãn ít nhất 30 giây và lặp lại 4 lần. Thực hiện bài tập với chân sau thẳng và một lần nữa với chân sau hơi cong.
- Kéo giãn gân Hamstring: Trong tư thế nằm, đặt một chiếc khăn hoặc thắt lưng quanh bàn chân của bạn và đưa chân lên cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau của đùi. Giữ mỗi động tác kéo giãn ít nhất 30 giây và lặp lại 4 lần.
QUAN TRỌNG: nếu bạn đã được phẫu thuật sử dụng gân Hamstring tái tạo, bạn không nên thực hiện bài tập này cho đến 6 tuần sau khi phẫu thuật.
Thực hiện tất cả các bài tập mỗi ngày để cải thiện sức mạnh và phạm vi chuyển động của bạn. Bạn nên thực hiện tất cả các bài tập trên cả hai chân.
Yêu cầu để tiến tới Giai đoạn 3:
Toàn bộ biên độ vận động (bạn có thể thiếu một vài độ chuyển động so với đầu gối còn lại) Ngồi xổm hai chân với khả năng kiểm soát vận động tốt trên bề mặt không ổn định
Nâng gót chân đơn
Kiểm soát tốt và căn chỉnh trong các bài tập tăng cường hông và cốt lõi.
Nguồn tham khảo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33972483/